Hier ist ein 4-tägiger Trainingsplan, der Krafttraining und Cardio kombiniert, um Sie in Form zu bringen! Jeder Tag ist in Trainingseinheiten für den Oberkörper und den Unterkörper unterteilt, wobei auch Übungen für die Körpermitte integriert sind.

Praktizierende in sozialen Medien, im Internet oder als Teil der Body Burn-Community sind Stammgäste im Fitnessstudio oder trainieren intensiv zu Hause. Aber auch Fitness-Neulinge kommen regelmäßig zu uns, um mehr über das Abnehmen und die Steigerung ihres Wohlbefindens zu erfahren.

Wenn das auf Sie zutrifft, ist dieses 8-wöchige Programm der perfekte Einstieg in Ihre Fitnessreise.

Diese Routine sollte jede Woche nach dem gleichen Zeitplan befolgt werden. Ihre Mission ist es, die Bewegungen zu meistern, sich Tag für Tag selbst zu übertreffen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Gewöhnen Sie sich außerdem neue Gewohnheiten an, um jede Etappe in vollen Zügen genießen zu können.

Lassen Sie uns eintauchen.

Priorität für die Ernährung

Die Fülle an Diäten kann einen schnell verwirren.

Wir empfehlen Ihnen, während dieser acht Wochen unseren Expertenratgeber zum Thema Fettabbau zu Rate zu ziehen und ihn so gut wie möglich zu befolgen. Halten Sie es vorerst einfach, dann wird die Reise leichter. Keine Sorge, Sie haben später noch genügend Zeit, andere Diäten und Strategien auszuprobieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Lassen Sie uns auch kurz über Nahrungsergänzungsmittel sprechen. Es gibt viele Pre-Workout-, Fatburner- und andere Produkte zur Gewichtsabnahme auf dem Markt. Sie können sie natürlich in dieses Programm integrieren, wenn Sie möchten, vermeiden Sie jedoch unbedingt diese beiden Fehler:

1. Kompensieren Sie eine mangelhafte Ernährung nicht durch Nahrungsergänzungsmittel. Ernährung ist wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie ein knappes Budget haben und eine Entscheidung treffen müssen, wählen Sie jedes Mal das Essen.
2. Machen Sie es einfach.

Hinter diesem Programm steht eine Philosophie: Wir möchten nicht, dass Sie sich überfordert fühlen.
Es ist eine gute Idee, mit einem Multivitamin- und Proteinpulver zu beginnen.

Wenn Sie darüber nachdenken, zusätzlich ein Pre-Workout-Präparat oder ein Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung einzunehmen, ist das in Ordnung, aber nicht zwingend erforderlich. Konsultieren Sie vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Gesundheitszustand für die Einnahme ausreicht.

Cardio in Zone 2

Herz-Kreislauf-Training spielt in diesem Programm eine wichtige Rolle, insbesondere Cardio in Zone 2. Es ist ein bisschen technisch, aber es lohnt sich.

Viele Cardio-Programme basierten auf fünf Herzfrequenz-„Zonen“. Je höher die Zahl, desto intensiver die Übung und desto höher Ihre Herzfrequenz. Für Anfänger bedeutet dies, dass Sie Cardio-Übungen machen, die der zweiten oder dritten Herzfrequenzzone entsprechen (also 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, nehmen Sie die Zahl 220 und ziehen Sie Ihr Alter ab. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind, entspricht 220-40 180 Schlägen pro Minute. Der Bereich 70-80% würde 70 bis 80 Prozent dieser Zahl, also 180, darstellen.

Beim Cardiotraining in Zone 2 müssen Sie Ihre Herzfrequenz für die gesamte Dauer des Trainings bei 701 TP3T halten. In unserem vorherigen Beispiel wären 70% von 180 126 Schläge pro Minute.

Sie können diese Frequenz auf dem von Ihnen verwendeten Cardiogerät verfolgen, sofern es über diese Funktion verfügt, oder mit einem tragbaren Monitor.

In Zone 2 besteht der Schlüssel darin, von Anfang bis Ende ein konstantes Tempo beizubehalten. Sie können ein Crosstrainer, ein Rudergerät, ein Laufband oder jede andere Cardio-Variante Ihrer Wahl verwenden. Das Wichtigste ist, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, sodass sie in diesem Bereich von 70% bleibt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Anstrengung bei sieben von zehn liegt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Anfänger in diesem Programm absolvieren vier Cardioeinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten pro Einheit im Tempo der Zone 2. 20 Minuten sind das Minimum, aber wenn Sie Zeit für 30 Minuten haben, ist das sogar noch besser. Diese Einheiten führen Sie nach Ihrem Krafttraining durch. Sie beginnen also mit dem Krafttraining und gehen dann zum Cardiotraining über. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft für das Krafttraining zu mobilisieren, ohne Ihre Cardio-Leistung zu beeinträchtigen.

Bodybuilding

Dieses viertägige Programm umfasst sowohl Oberkörper- als auch Unterkörpertraining, wobei in jedes Training Kernübungen integriert sind. Sie nehmen jede Woche an denselben Sitzungen gemäß demselben Zeitplan teil. Sollten Sie aufgrund Ihrer beruflichen Einschränkungen Änderungen vornehmen müssen, ist das durchaus möglich.

Die einzige Regel, die Sie befolgen sollten, ist, nicht mehr als drei aufeinanderfolgende Tage zu trainieren, ohne mindestens einen Ruhetag einzulegen, und nicht mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Für Anfänger ist mehr zu tun nicht unbedingt besser, es sei denn, es bedeutet, dass die Erholung länger dauert.

Eine typische Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

• Montag : Training 1
• Dienstag : Training 2
• Mittwoch : Ausruhen
• DONNERSTAG : Ausbildung 3
• Freitag : Ausbildung 4
• SAMSTAG : Ausruhen
• Sonntag : Ausruhen

Wenn Sie Krafttraining und Cardio kombinieren, sollten Ihre Trainingseinheiten 60 bis 75 Minuten dauern. Diese Trainingseinheiten beinhalten mehr Übungen für mehrere Gelenke, wie Kniebeugen, Bankdrücken usw.

Das Ziel besteht darin, möglichst viele Muskelgruppen effektiv zu trainieren, ohne das Training zu komplex zu gestalten. Sie werden später genügend Zeit haben, um speziellere Bewegungen wie den einarmigen Kabel-Konzentrationscurl zu erlernen. Im Moment kommt es vor allem darauf an, das Programm einfach zu halten, hart zu trainieren und sich anschließend gut zu erholen.

Führen Sie alle Sätze einer Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Der erste Satz sollte mit einem mittleren Gewicht durchgeführt werden, der zweite sollte mit einem etwas schwereren Gewicht anspruchsvoll sein und mit dem schwersten Gewicht im dritten Satz sollten Sie bis zum Muskelversagen kommen.

Bauchmuskelübungen werden nur mit dem Körpergewicht durchgeführt. Machen Sie zwischen jedem Satz und jeder Übung 90 Sekunden Pause.

8-wöchiges Fettabbau-Training für Anfängerinnen

Training Nr. 1 – Oberkörper

Training Nr. 2 – Unterkörper

Training Nr. 3 – Oberkörper

Training Nr. 4 – Unterkörper