Dieses 12-wöchige Krafttrainingsprogramm speziell für Frauen ist ideal für alle gesunden Frauen, die ihren Körper mit einem soliden Gewichthebeprogramm verändern möchten.
Der Beginn eines neuen Krafttrainingsprogramms kann für viele Frauen einschüchternd und frustrierend sein. Angesichts der vielen Fehlinformationen ist es schwierig, eine Methode zu finden, die wirklich funktioniert.
Jahrelang wurden Frauen schlechte Sportempfehlungen gegeben. Sie wissen, was ich meine: all diese Zeitschriftenartikel, die extrem restriktive Diäten und stundenlanges monotones Cardiotraining auf dem Laufband anpreisen. Diejenigen, die den „Tonungsprozess“ als das Heben leichter Hanteln und 20 bis 30 Wiederholungen jeder Übung beschreiben.
Mit dem, was wir heute über frauenspezifisches Training wissen, können wir einiges davon hinter uns lassen.
Bodybuilding-Programm für Frauen
Dieses 12-wöchige Programm ist perfekt für jede gesunde Frau, die ihren Körper durch ein solides Krafttrainingsprogramm verändern möchte.
Das Ziel besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, durch Grundbewegungen einen schlanken, funktionalen Muskeltonus aufzubauen. Die Übungen zielen hauptsächlich auf den Unterkörper ab, und zwar dreimal wöchentlich, mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln, und zweimal wöchentlich auf den Oberkörper, um die Armmuskulatur zu formen.
Um die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien zu erhöhen, haben wir optionale Cardio-Sitzungen hinzugefügt, die Sie morgens oder nach Ihrer Krafttrainingseinheit des Tages durchführen können. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist dies nicht zwingend erforderlich, um Fortschritte zu sehen.
Die Ruhezeiten für dieses Programm sollten zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen und Übungen liegen.
Trainingsprogramm
- Montag : Beine & Po, Cardio (optional)
- Dienstag : Rücken & Arme, Cardio (optional)
- Mittwoch : Beine & Po, Cardio (optional)
- DONNERSTAG : Brust & Schultern, Cardio (optional)
- Freitag : Beine & Arme, Cardio (optional)
- SAMSTAG : Bauchmuskeln/Ruhe
- Sonntag : Bauchmuskeln/Ruhe
Montag – Beine und Gesäß
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Kniebeugen | 3-4 | 6-12 |
| 2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 3. Step-Up mit Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 4. Hüftstoß mit Kurzhanteln | 3 | 6-12 |
| 5. Gesäß-Kabel-Kickback | 2-3 | 12-15 |
| Cardio – 15 Minuten HIIT auf dem Heimtrainer |
Dienstag – Rücken und Arme
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Abwärtszüge | 3-4 | 6-12 |
| 2. Einarmiges Kurzhantelrudern | 2-3 | 12-15 |
| 3. Sitzendes Kabelrudern | 2-3 | 12-15 |
| 4a. Kurzhantelcurls | 3 | 12 |
| 4b. Trizeps-Streckung über Kopf | 3 | 12 |
| 5a. Kabelcurl | 3 | 15 |
| 5b. Kabeldrücken | 3 | 15 |
| Cardio – 30 Minuten mittlere Intensität auf dem Stairmill |
Mittwoch – Beine & Po
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Rumänisches Kreuzheben | 2-3 | 12-15 |
| 3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 4. Sumo-Kniebeugen an der Smith-Maschine (Fokus auf den Gesäßmuskel) | 3 | 6-12 |
| 5. Gesäß-Kickback | 3 | 15 |
| Cardio – 30 Minuten niedrige Intensität auf dem Laufband mit einer Steigung von 10 bis 15 % |
Donnerstag – Brust und Schultern
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Bankdrücken mit Kurzhanteln | 3-4 | 6-12 |
| 2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 3. Brustfliegen an der Maschine | 2-3 | 12-15 |
| 4. Kurzhanteldrücken im Sitzen | 3-4 | 6-12 |
| 5. Seitheben | 2-3 | 12-15 |
| Cardio – 15 Minuten HIIT auf dem Rudergerät oder Heimtrainer |
Freitag – Beine und Arme
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Kreuzheben | 3-4 | 6-12 |
| 2. Guten Morgen | 2-3 | 12-15 |
| 3. Beinstrecken | 2-3 | 12-15 |
| 4. Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln | 3 | 12 |
| 5. Schräger Schädelbrecher | 3 | 12 |
| Cardio – 30 Minuten mittlere Intensität auf einer Treppe |
Wochenende – Bauchmuskeltraining
Leichte Aktivität – Erholungsspaziergänge und optionales Bauchmuskeltraining
| Übung | Sätze | Proben |
|---|---|---|
| 1. Vorstand | 3 | 20 Sekunden halten |
| 2. Die Beine auf den Boden heben | 3 | 10 |
| 3. Sit-ups | 3 | 20 |
| 4. Seitliche Crunches | 2 | 15 auf jeder Seite |
Ernährung und Fortschritt
Es ist wichtig zu beachten, dass der Erfolg jedes Trainingsprogramms stark von Ihrer Ernährung und Ihren Schlafgewohnheiten abhängt. Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht 7–9 Stunden schlafen und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Es ist wichtig, Ihre Ergebnisse zu verfolgen, um die Fortschritte zu sehen, die Sie mit diesem Programm machen. Nehmen Sie zu Beginn der 12 Wochen die von Ihnen gewünschten Messungen vor.
Diese Messungen können Fotos, Wiegevorgänge, Messungen mit einem Maßband oder Messungen mit einer Körperfettmesszange umfassen. Beginnen Sie mit dem, was Ihnen am besten liegt, und fügen Sie mit der Zeit weitere Maßnahmen hinzu.
Je mehr Daten Sie über sich selbst haben, desto besser können Sie Variablen wie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze, gehobenen Gewichte, Schlafdauer, Cardio-Menge oder sogar Ihre tägliche Kalorienaufnahme anpassen.
Wie oft Sie Ihre Fortschritte verfolgen, bleibt ganz Ihnen überlassen, aber ich würde empfehlen, dies einmal im Monat oder alle 6 Wochen zu tun.
Fortschritte mit diesem Training
Versuchen Sie jede Woche, ein Element Ihres Trainings zu steigern. Dies kann das von Ihnen gehobene Gewicht oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sein, je nachdem, was Sie bevorzugen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um voranzukommen. Beginnen Sie beispielsweise mit der empfohlenen Mindestanzahl an Sätzen und Wiederholungen und fügen Sie dann jede Woche einen Satz hinzu. Wenn Sie die maximale Anzahl empfohlener Sätze erreicht haben, fügen Sie 1 oder 2 Wiederholungen pro Satz hinzu.
Sie können sich auch dafür entscheiden, die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen während der 12 Wochen beizubehalten und gleichzeitig das Gewicht jede Woche schrittweise zu erhöhen.
Beide Methoden sind effektiv und führen zu hervorragenden Ergebnissen.
Gönnen Sie sich nach Abschluss der 12 Wochen dieses Programms eine Woche Erholung.
Wenn Sie nach dieser Woche das 12-wöchige Programm wiederholen möchten, kommen Sie in Topform zurück und sind bereit, weitere Fortschritte zu machen.
