Einführung
Einen trockenen und muskulösen Körper zu haben, ist das Ziel vieler Bodybuilder. Aber wie kombiniert man intermittierendes Fasten und Bodybuilding und Massenzunahme und gleichzeitig ein gutes Energie- und Leistungsniveau aufrechterhalten? In diesem Artikel sehen wir uns an, wie Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Lebensstil optimieren, um einen athletischen, straffen Körper zu bekommen.
1. Was ist Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsmethode, bei der sich Fastenperioden und Essensfenster abwechseln. Die beliebtesten Protokolle sind:
- 16/8 : 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.
- 18/6 : 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen.
- 20/4 : 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen.
JI fördert Muskeltrockenheit durch Optimierung der Nutzung von Fetten als Energiequelle, während eine gute Proteinsynthese aufrechterhalten wird.
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2. Kann man mit Intervallfasten und Bodybuilding Muskeln aufbauen?
Ja, das ist möglich! Aber um den Muskelaufbau zu optimieren und gleichzeitig trocken zu bleiben, müssen Sie:
- Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr (~1,6 bis 2,2g/kg Körpergewicht).
- Optimieren Sie die Kohlenhydrataufnahme (bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und nehmen Sie diese rund um das Training zu sich).
- Trainiere intelligent (polyartikuläre Übungen und progressive Überlastung sollten Vorrang haben).
- Achten Sie auf gute Essenszeiten (bevorzugen Sie nach dem Training eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit).
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3. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?
Ideal ist es, zu trainieren 3 bis 5 Mal pro Woche abhängig von Ihrem Niveau:
- Anfänger : 3 bis 4 Sitzungen pro Woche (Ganzkörper oder Halbkörper).
- Dazwischenliegend : 4 bis 5 Einheiten pro Woche (Spagat oder Push-Pull-Legs).
- Vorauszahlung : 5 Sitzungen oder mehr (mit Schwerpunkt auf Muskelschwächen).
Favorisieren kurze und intensive Trainingseinheiten (45–60 Min.), um die Wirkung des Fastens nicht zu beeinträchtigen.
4. Beispiel einer Mahlzeit, um trocken zu bleiben und Muskeln aufzubauen
Hier sind einige Essensideen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters:
Mahlzeit 1 (nach dem Fasten, nach dem Training):
- 150g Hähnchen oder Tofu
- 100 g brauner Reis oder Süßkartoffel
- 1 Avocado
- Grünes Gemüse
Snack (bei Bedarf):
- 1 Handvoll Mandeln oder Walnüsse
- 1 rote Frucht (Himbeeren, Heidelbeeren usw.)
Mahlzeit 2:
- 200 g Fisch (Lachs, Kabeljau) oder mageres Fleisch
- 100g Quinoa oder Hülsenfrüchte
- Olivenöl und grünes Gemüse
Flüssigkeitszufuhr: 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag + grüner Tee oder Aufgüsse.
🍽️ Siehe auch : Die besten Lebensmittel für den Muskelmasseaufbau
5. FAQ: Antworten auf häufig gestellte Fragen
Führt intermittierendes Fasten zu Muskelschwund?
Nein, solange Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist und Sie weiterhin mit guter Intensität trainieren.
Kann man Bodybuilding auf leeren Magen betreiben?
Ja, aber es hängt von Ihren Gefühlen ab. Manche trainieren lieber auf leeren Magen, andere brauchen vorher eine leichte Mahlzeit. Eine Möglichkeit: BCAAs vor dem Training einnehmen.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar werden?
Durchschnittlich, 4 bis 8 Wochen reichen aus, um bei richtiger Ernährung und Training eine deutliche Verbesserung der körperlichen Verfassung zu erzielen.
Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt erforderlich, einige können jedoch hilfreich sein:
- Molkenprotein um seine Proteinquote zu erreichen.
- BCAA wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.
- Kreatin um die Leistung und Erholung zu verbessern.
📌 Zur Beratung : So vermeiden Sie Muskelschwund während einer Definitionsphase
Schlussfolgerung
Intermittierendes Fasten ist eine effektive Methode für habe sehr trockene Muskeln, vorausgesetzt, Sie ernähren sich gut und absolvieren ein entsprechendes Trainingsprogramm. Experimentieren Sie und finden Sie die Strategie, die für Sie am besten funktioniert!
💪 Ziel: ein trockener, kräftiger und leistungsfähiger Körperbau! 🔥
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