Anaboler Ernährungsplan – Fettverlust – Muskelmasse
Einleitung
Der anabole Ernährungsplan ist ein Ernährungskonzept, das von Dr. Mauro Di Pasquale entwickelt wurde und darauf abzielt, die Muskelmasse zu optimieren, während gleichzeitig die Fettablagerung minimiert wird. Dieser Plan zeichnet sich durch eine Abwechslung zwischen Phasen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratanteil aus, um die hormonellen Effekte der Ernährung maximal zu nutzen.
Die Prinzipien des anabolen Ernährungsplans im Bodybuilding
Der anabole Ernährungsplan basiert auf einem wöchentlichen Zyklus, der in zwei Hauptphasen unterteilt ist:
- Phase mit niedrigem Kohlenhydratanteil (5 Tage)
In dieser Phase wird die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 30 bis 50 g pro Tag begrenzt. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Proteinen und Fetten. Ziel ist es, den Körper dazu zu trainieren, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. - Phase mit hohem Kohlenhydratanteil (2 Tage)
Am Wochenende wird der Kohlenhydratanteil stark erhöht (bis zu 60 % der Gesamtkalorien). Diese Aufladung hilft, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen und die Erholung zu verbessern.
Vorteile des anabolen Ernährungsplans
- Hormonelle Optimierung: Erhöhung von Testosteron und Wachstumshormon durch eine hohe Fettaufnahme.
- Reduzierung der Fettablagerung: Der Körper lernt, Fette als Hauptbrennstoff zu nutzen.
- Ernährungsflexibilität: Es gibt keine strikten Einschränkungen bei den Nahrungsmitteln, solange die Makronährstoffe eingehalten werden.
Beispiel für ein Menü an einem Kohlenhydrattag
- Mahlzeit 1: Pfannkuchen, frisches Obst und Eiklar-Omelette
- Mahlzeit 2: Pasta mit Tomatensauce, Hähnchenbrust und Knoblauchbrot
- Mahlzeit 3: Bagel mit fettarmem Käse und Putenbrust
- Mahlzeit 4: Süßkartoffeln und magerer Rinderburger
- Mahlzeit 5: Garnelen-Tacos mit Reis und Bohnen
Es gibt keine strengen Regeln, was gegessen werden muss, solange die Makronährstoff-/Kalorienziele jeden Tag erreicht werden. Dr. Di Pasquale empfiehlt lediglich bestimmte Lebensmittel für jede Phase, um eine Orientierung zu geben.
5. FAQ zum anabolen Ernährungsplan
F: Kann ich den anabolen Ernährungsplan als Veganer befolgen?
A: Ja, aber die Phase mit niedrigem Kohlenhydratanteil wird schwieriger sein, da du keine tierischen Produkte oder Eier essen kannst. Du wirst alternative Proteinquellen benötigen.
F: Welche Ergänzungen kann ich während des anabolen Ernährungsplans einnehmen?
A: Fast alle Ergänzungen, die du auch in einem anderen Ernährungsplan verwenden würdest, sind geeignet. Allerdings ist es nicht ratsam, Massengainer oder andere kohlenhydratreiche Ergänzungen während der kohlenhydratarmen Phase zu verwenden.
F: Wird der anabole Ernährungsplan wirklich „steroidähnliche“ Muskelzuwächse bringen?
A: Das ist eher unwahrscheinlich, um ehrlich zu sein.
F: Ist dieser Plan sicher für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel?
A: Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, solltest du dich vorher mit einem Arzt beraten.
F: Zählen Ballaststoffe zu meiner Gesamtaufnahme an Kohlenhydraten?
A: Der anabole Ernährungsplan zählt Ballaststoffe nicht zu den „netto Kohlenhydraten“, aber sie enthalten genauso wie andere Makronährstoffe Kalorien.
F: Soll ich während der Woche Ballaststoffpräparate wie Flohsamenschalen einnehmen?
A: Das kommt auf dich an, aber wenn du nicht viele ballaststoffreiche Gemüse isst, kann es sinnvoll sein, ein Ballaststoffpräparat zu nehmen.
F: Ich fühle mich am Wochenende nach den kohlenhydratreichen Mahlzeiten sehr aufgebläht und träge. Was soll ich tun?
A: Du könntest versuchen, die Mahlzeiten häufiger zu verteilen oder die meisten Kohlenhydrate später am Tag zu essen, da du abends wahrscheinlich ruhiger bist.
F: Ist es normal, sich in der Anfangsphase des anabolen Ernährungsplans „langsam“ zu fühlen?
A: Dr. Di Pasquale erklärt, dass der Körper einige Wochen brauchen kann, um sich anzupassen, besonders wenn du zuvor eine Ernährung mit höherem Kohlenhydratanteil hattest.
F: Was soll ich tun, wenn mein Körperfettanteil bereits über 10 % liegt und ich den anabolen Ernährungsplan befolgen möchte?
A: Folge den Anweisungen dieses Leitfadens, aber überspringe die Phase der Kohlenhydrataufladung. Sobald du deinen gewünschten Körperfettanteil erreicht hast, kannst du die Phase wieder einführen.
Dieser Ansatz fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung, indem er den Stoffwechsel optimiert. Mit gezielten Phasen der Kohlenhydratreduktion und -aufnahme sorgt der anabole Ernährungsplan für eine ausgewogene Energieversorgung, die sowohl für Kraftsportler als auch für Fitnessbegeisterte von großem Nutzen ist
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